Schlafprobleme?

Wieso Schlaf wichtig ist & die Schlafphasen 

Hiermit starten wir eine 3 teilige Serie von Beiträgen zum Thema Schlaf und vor allem Schlafprobleme. Wir klären Fragen wie:

  • Wieso Schlafe ich so schlecht ein? 
  • Deshalb Schlafe ich nicht durch? 
  • Was sind die Auswirkungen von schlechtem Schlaf?
  • Was kann ich tun, damit ich besser Schlafe? 
  • Welche Methoden kann ich gegen meine Schlafprobleme einsetzen?

In Teil 1 beleuchten wir folgende Themen: Wieso Schlaf wichtig ist & die Schlafphasen.

Schlafprobleme kennt jeder. Leider ist Schlaf essentiell für Leistung, kognitive Funktionen und die Gesundheit wichtig. Durch die Verwendung von verschiedenen Methoden können wir schneller einschlafen, die Schlafqualität steigern und die Herausforderungen des Tages mit Leichtigkeit bewältigen

Zusammenspiel von Leistung, Gesundheit, Lebenserwartung, Weniger Stress und erhöhte Produktivität
Schlafprobleme haben weitgehenden Einfluss auf mehrere Bereiche.

Die Folgen von Schlafmangel, Schlafstörungen

Ist man bereits müde und hat die Nacht durch spätes arbeiten bereits weiter ausgedehnt, wird man am nächsten Tag noch müder und ineffektiver sein. Mit genügend Schlaf allerdings kann man bessere Resultate in kürzerer Zeit erzielt. Bewiesenermaßen arbeitet man qualitativ besser und fehlerfreier. 

Schlaf ist anaboler Zustand, in dem der Körper seine Energiereserven wieder auffüllt, Gewebe regeneriert und Proteine produziert. Ohne ausreichend Schlaf kann der menschliche Körper nicht richtig funktionieren. 

Langes Wachbleiben setzt Cortisol frei, welches bekannterweise die Produktion von Signalmolekülen wie Zytokinen erhöht, die ein Anzeichen für Entzündungen sind. Schlafmangel sorgt für ungesunde Veränderungen im Immunsystem des Körpers, ebenso der weißen Blutkörperchen. Ebenfalls kann der übliche Entzündungsparameter, C-reaktives Protein (CRP) auch steigen. 

Schlafstörungen haben durch vieles Sitzen und die vermehrter Verwendung von elektronischen Geräten zugenommen. LAut einer Studie von 2011 von der “National Sleep Foundation” sagen 63% der Amerikaner, dass sie unter der Woche nicht genügend schlafen. Ca. 15% der Erwachsenen zwischen 19-64 sagen, dass sie unter der Woche weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen. Künstliches Licht kann den Schlaf durch die Unterdrückung von schlaffördernden Hormons Melatonin stören

Es wurde beweisen, dass Schlafmangel systolischen Blutdruck und den Konsum von fettigen und zuckerhaltigen Speisen erhöht. Chronischer Schlafmangel führt zu einer Insulinresistenz, sogar bei jungen Testpersonen. Zu wenig Schlaf führt zu Gewichtszunahme und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verkehrsunfällen, Diabetes Typ 2, psychischen Erkrankungen wie Depression, saisonaler Grippe und kardiovaskulären Erkrankungen. 

Aus Performance Sicht trägt ausreichend Schlaf zu einer besseren Leistung, Warnung, Laune, Stressresistenz, Hautqualität, sportliche Leistung, der Lernfähigkeit und allgemeinen Wohlbefinden. Unser Ziel ist es, so viel Zeit möglich für die wichtigen Dinge zu haben und gleichzeitig Schlaf nicht zu vernachlässigen.

Schlaf sorgt dafür, dass Erholung stattfinden kann und Neugelerntes integriert und aufgenommen werden kann. Es ist allgemein bekannt, dass Erwachsene jede Nacht mindestens 7-8 Stunden Schlaf benötigen. Eine systematische Auswertung, durchgeführt an der Universität Warwick, hat gezeigt, dass das Sterblichkeitsrisiko von Leuten, die 6 Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht bekommen, um 12% erhöht ist. Aber auch das Sterblichkeitsrisiko der Leute, die 9 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen, bis zu 30% erhöht ist. Die Studien zeigen auch, dass es Leute gibt – nämlich die, die eine Variation des DEC2 Gens in sich tragen – die durchschnittlich zwei Stunden weniger Schlaf als andere zurechtkommen. Also wie viel Schlaf ist wirklich ausreichend? Wie können wir sicherstellen, dass wir genügend Schlaf Schlaf bekommen, ohne dass wichtige Dinge, die wir tagtäglich erledigen müssen, auf der Strecke bleiben? 

Schlafphasen – Das Geheimnis für besseren Schlaf ohne Schlafprobleme 

Schlaf wechselt zwischen zwei Phasen: Orthodoxem Schlaf und REM-Schlaf. Diese Phasen können mit Hilfe eines EEG (Elektroenzephographie) voneinander unterschiedenen werden. Der Großteil von Schlaf ist orthodoxer Schlaf (tiefer, ruhiger Schlaf mit langsamen Wellen), welcher des weiteren in drei NREM (engl. nonrapid eye movement” = Schlaf ohne schnelle Augenbewegungen) Phasen unterschiedenen werden kann: N1, N2 und N3. Diese sind das Gegenteil von REM-Schlaf oder R-Schlaf (paradoxer Schlaf, Schlaf mit schnellen Augenbewegungen). 

W – Wachphasen (Beta-Wellen): unregelmäßige Beta-Wellen mit niedriger Frequent überwiegen im EEG. 

Meditativer Zustand mit geschlossenen Augen: zunehmend synchronisierte Alpha- und dann Theta-Wellen sind im EEG sichtbar, zusammen mit der steigenden Produktion von Serotonin. Eine Reihe bewiesener gesundheitlicher Vorteile wurden bei der Verwendung von Techniken wie Meditation, um die Alpha- und Theta-Wellen zu erhöhen, verzeichnet

N1 – Die erste Phase (Theta-Wellen, 4-8 Hz): Das EEG zeigt unregelmäßige Schwingungen. That-Wellen sind langsamer und kommen häufiger vor als Alpha-Wellen. Dies ist eine Übergangsphase vom Wachzustand in einen leuchten Schlaf. Der Schlafende wechselt häufig seine Position und ist in einem tiefen meditativen Zustand. Sollte jedoch jemand die Person wecken, führt diese sich womöglich nicht als wäre sie eingeschlafen. 
Dauer: circa. 10 Minuten. 

n2 – Die zweite Phase (Schlafspindeln 11-16 Hz): 

Eine Phase von leichtem Schlaf, während der sich der Schlafende wenig bewegt und ruhig atmet. Die zweite Phase beinhaltet regelmäßige Wellen im Gehinstromfrequenz,  die sogenannten Schlafspindeln. Die Hirnaktivität ist in der zweiten Phase höher als in der ersten Phase. Träumen wird möglich. Genügend Schlaf der zweiten Phase verbessert motorische Fähigkeiten. In dieser Phase kann die Person immer noch leicht geweckt werden.
Dauer: 20 – 30 Minuten. 

N3 – Die dritte Phase (delta-Wellen, 0-8 Hz): Eine Tiefschlafphase, in der die Atmung stabil ist und die EEG Aufzeichnungen aus langsamen Delta-Wellen bestehen. Die Muskeln sind komplett entspannt und der Puls, die Körpertemperatur und Blutdruck sind gesunken. Die Produktion von menschlichen Wachstumshormonen beginnt und die regenerativen Mechanismen des Körpers werden aktiviert. Der Schlafende wird nicht aufwachen, wenn eine andere Person den Raum betritt. Der Puls, Blutdruck und die Körpertemperatur sind an ihrem Tiefpunkt.
Dauer: 30- 40 Minuten. Bei älteren Menschen ist die Dauer bis zu sechs Minuten kürzer. 

R-REM Schlaf (Alpha- und Beta- REM-Schlafphasen Wellen): Delta Schlaf

Während dem REM-Schlaf ist das Gehirn wach, aber der Rest des Körpers schlaft. Die Muskeln im Hals und im Körper sind paralysiert, um Schlafwandeln vorzubeugen. Während REM bewegen sich die Augen unter den Augenlidern und Träumen ist am Höhepunkt. Der typische Erwachsene hat pro Nacht durchschnittlich 4 bis 5 REM-Phasen. Die erste Phase dauert circa 10 Minuten, während die nachfolgende Phasen oft länger sind, etwa 30 Minuten.
REM-Schlaf ist wichtig für die Regeneration der Nervenzellen und des Gehirns. Tests, die die Auswirkungen von Schlafmangel untersuchen, haben gezeigt, dass REM-Schlaf absolut unverzichtbar ist, da der Mangel zu Reizbarkeit, Müdigkeit, Gedächtnisverlust und verminderter Konzentrationsfähigkeit führt.

Säuglinge haben viel REM-Schlaf: durchschnittlich 50% der insgesamt 16 Stunden Schlaf, ist REM Schlaf. Während der typischen 7-8 Stunden Schlaf eines Erwachsenen geht der Schlafende von der ersten Phase in die zweite und die dritte Phase und dann wieder zurück in die zweite Phase. Danach wacht der Schlafende entweder auf oder geht direkt über in den REM-Schlaf. Dann wiederholt sich der Zyklus sich 4-5 Mal.

Veranschaulichung des REM Schlaf und des Delta Schlafs.
Veranschaulichung der Schlafphasen unterteilt in den auftretenden Zyklen

Im nächsten Teil unserer Serie zum Thema Schlaf- und Schlafprobleme behandeln wir das Thema “Der Biorythmus” und welche Methoden wir aktiv nutzen können, um unseren Schlaf zu verbessern.

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L-Arginin – eine unterschätzte Aminosäure

Performance Magazin Header
  1. Vorkommen, Wirkung und Mangel von L-Arginin
  2. Ist L-Arginin während einer Diät sinnvoll?
  3. Während dem Training sinnvoll?
  4. Unterstützt L-Arginin die Regeneration?
  5. Nebenwirkungen von L-Arginin?
  6. Immunsystem stärken mit Aminosäuren?
  7. Die richtige Dosierung

Vorkommen, Wirkung und Mangel von L-Arginin

L-Arginin gehört zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass es entweder über die Nahrung aufgenommen, oder alternativ auch indirekt durch andere Aminosäuren oder Vitaminen vom Körper selbst hergestellt werden kann.

Egal ob Hobbysportler und Profiathlet – wir alle lieben das Gefühl von einer guten Durchblutung im Kraft– oder Ausdauersport. Sie hilft dabei, genau das zu erreichen – kann aber noch wesentlich mehr.

Ein Mangel von L-Arginin zeigt sich oftmals durch folgende Symptome:

  • ein gestörter Muskelaufbau oder sogar Muskelabbau
  • nicht erfolgreiche Diäten trotz Beachtung von wichtigen Indikatoren
  • Müdigkeit

Darüber hinaus ist L-Arginin enorm wichtig für die Energieproduktion des Körpers. Wieso das so ist, beschreiben wir gleich.

Für Vegetarier und Veganer ist genannte Aminosäure besonders wichtig, da diese hauptsächlichen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt. 

Ist die Einnahme während der Diät sinnvoll? 

Absolut. Durch die Einnahme von L-Arginin wird die Verbrennung von Eiweißen und Fetten angeregt, was einen positiven Einfluss auf deinen Energieumsatz ausübt.
Außerdem unterstützt es die Ausschüttung von Insulin, welches wiederum zur Regulierung von Blutzucker und Blutfettspiegel dient. Auf eine eventuell Überdosierung kommen wir später zu sprechen. 

Ist die Einnahme während des Trainings sinnvoll? 

Wie bereits erwähnt, unterstützt die Supplementierung die Durchblutung. Genau genommen geschieht dies durch eine Weitung der Blutgefäße. Doch wie funktioniert das?
Das L-Arginin-Molekül besteht aus vier Stickstoffmolekülen und ist somit die Aminosäure mit dem höchsten Stickstoffgehalt. Diese kann vom Körper zu Stickstoffoxid NO umgewandelt werden, welches wiederum die Wirkung hat, die Gefäße zu weiten.

Dies bezeichnet man auch als Steigerung der Vaskularität.

Hand in Hand mit der Gefäßerweiterung geht die verbesserte Nährstoffversorgung. Eine optimale Nährstoffversorgung, auch durch andere Aminosäuren und Muskelbausteine, legt den Grundstein von Muskel- und Zellaufbau im Körper. 

Ein weiterer Effekt von L-Arginin ist die Freisetzung von HGH’s (Human Growth Hormones). Dies ist Teil des körpereigenen Wachstumsprozesses und somit auch für den Muskelwachstum verantwortlich.

Unterstützt L-Arginin die Regeneration? 

Um diese Frage zu beantworten, ist wieder auf den Effekt der Gefäßerweiterung zu verweisen. Durch die verbesserte Nährstoffzirkulation funktioniert der Körper im allgemeinen besser und kann somit auch die Proteinbausteine effektiver dort ansetzen, wo diese benötigt werden. Genau dieser Vorgang erfolgt während der Regeneration. Dementsprechend Ja – es unterstützt die Regeneration.

Immunsystem stärken mit Aminosäuren?

Ein weiterer Effekt ist, das L-Arginin erwiesenermaßen das Immunsystem stärkt.
Verschiedene Studien1 haben belegt, dass L-Arginin einerseits das Immunsystem von bereits erkrankten Personen stärken und somit die Heilung unterstützen kann. Eben genauso sinnvoll ist es natürlich für gesunde Menschen, L-Arginin zu supplementieren.

Die richtige Dosierung

Wir bei Yuícery Performance sind der Meinung, dass eine künstliche Erhöhung der notwendigen Dosis, wie es bei vielen Anbietern üblich gemacht wird, absolut unnötig ist. Daher achten wir in unseren Produkten besonders auf ein ausgeglichenes Aminosäureprofil. Für den täglichen Bedarf ist eine Menge von 250 – 500 mg absolut ausreichend. Solltet ihr euch in einer Diät befinden, ist eine tägliche Dosiermenge von 1-2 Gramm empfehlenswert. Leistungssportler sollten auf Ihr tägliches Aktivitätslevel achten. Zwischen 1 – 4 Gramm können hier je nach Bewegungsgrad sinnvoll sein.

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Endlich richtig Stress abbauen.

Performance Magazin Header

Das wäre doch etwas: Stress richtig abbauen, tief und erholsam Schlafen und nebenbei noch ein paar positive Routinen aufbauen. Traumszenario? Auf gar keinen Fall.

Stress ist ein uralter Mechanismus. Es trieb schon vor Millionen von Jahres unsere Urahnen an, die um Ihr Überleben kämpfen mussten. Ein Stresssignal wurde bei Gefahr an das Emotionszentrum geschickt, um Stresshormone zu produzieren. Darunter befinden sich vor allem Adrenalin und Cortisol, die den Blutdruck und den Puls ansteigen lassen. Damals, als die Gefahr beseitigt war, fing der Körper an zu entspannen. Aus dem Hippocampus wurde weitergegeben, dass die Herausgabe von den Stresshormen gezügelt werden kann. 

Nun kommt das Problem der Gegenwart: Der Körper befindet sich von früh morgens bis abends im Stress. Nach dem Aufwachen geht der erste Blick – und vor dem Schlafen gehen der letzte Blick – auf das Smartphone. Dazwischen befinden wir uns im Alltagsstress, Sorgen uns um verschiedene Dinge, überall sind Reizüberflutungen und jede freie Minute verbringen wir am Smartphone und erhalten weitere Stesssignale. Der Körper hat keinerlei Chance die Stresshormone abzubauen. Genau diese Hormone machen den Mensch krank und lösen Herzprobleme und Depressionen aus. 

Also ist es unsere Aufgabe bewusst Stress zu reduzieren und damit unserem Körper einen Gefallen zu tun. 

Doch wie? Und wann? Routinen!

Starten wir bei dem Wie

Es gibt verschiedene Methoden Stress zu reduzieren. Apple selbst hat bereits Tools eingefügt, um am Smartphone stressreduzierenden Übungen zu machen. Diese nennen sich beispielsweise Nachtmodus oder Atmen.

Doch zurück zu Dingen, die wir zu 100% selbst in die Hand nehmen können:

GEHE ZUM SPORT

Jeder kennt es – nach einem langen Arbeitstag ist es ANSTRENGEND zum Sport zu gehen. Und genau das ist auch gut so. Denn dadurch kann der Körper wirkliche Entspannung einleiten und den Cortisol-Ausstoß im Körper herunterfahren. Das passiert nicht automatisch, wenn man von der Arbeit nach Hause kommt und sich auf die Couch legt. Alle die denken, dass die Anwesenheit im Fitnessstudioausreichend ist, müssen jetzt stark sein: Denn die Intensität ist entscheidend! 

Ab in die Natur

Egal ob in den Bergen oder im Wald – man ist in der Natur weniger elektromagnetischen Strahlungen von W-LAN, Handy und Strommasten ausgesetzt. Das Einatmen von frischer, gereinigter Luft ist ein wahrer Stresskiller.
PS: Das Handy kann auch mal einen Tag nicht in der Hosentasche verbringen. 

Achte nicht auf langen, sondern auf qualitativ hochwertigen Schlaf

Viele Leute haben bereits verstanden, dass Schlaf Stressreduzierung ist. Allerdings ist es oftmals nicht die Dauer des Schlafes, sondern die Wertigkeit des Schlafes.

Im Körper passieren viele Prozesse, die wiederum Auswirkungen aufeinander haben, da es nicht mit einer Aktion getan ist. Beispielsweise gibt es verschiedene Schlafrhythmen oder auch dein eigenen Biorhythmus. Diese Rhythmen lassen sich durch gesunde Ernährung, Sport und Routinen am Abend verbessern.

Wir haben uns genau mit dieser Problematik beschäftigt und haben OFF entwickelt: OFF enthält wertvolle natürliche Nährstoffe, die den Körper unterstützen, schnell tiefen und erholsamen Schlaf zu finden.  

Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper ausgeschüttet wird, um den Schlaf einzuleiten. Allerdings halten uns oft Gedanken und Probleme wach. An diesem Punkt wirkt OFF und hilft dem Körper die Gedankenkreise zu unterbrechen und stößt somit den Schlafprozess an. Dies hilft in jeder Lebenslage: Egal ob im Studium, im Beruf oder auch bei Jetlag.

Wir empfinden Schlaf als derart wichtig, dass wir hierzu ein komplettes E-Book verfasst haben. Hier kannst du dich anmelden und bekommst es gratis per E-Mail zugesendet.

Wann? “Denn Ich habe keine Zeit um etwas zu ändern” 

Zunächst einmal ist Zeit eine Sache von Priorität. Wenn du dein Stresslevel reduzieren möchtest, erkläre es zu einer deiner Prioritäten.

Auch für Zwischendurch gibt es gute Mittel, um Stress zu reduzieren. Beispielsweise gibt es Apps, die dir dabei helfen können, ein paar Minuten am Tag zu Meditieren.

Arbeite an deinem Zeitmanagement: Wir sind oftmals  beschäftigt, was aber nicht heißt, dass wir auch effektiv und effizient sind. Richte dir klare Arbeitsblöcke ohne ständige Unterbrechungen ein (beispielsweise 60 oder 90 Minuten). Wenn diese Arbeit abgeschlossen ist, genehmige dir 10 bis 15 Minuten Pause, um danach wieder effektiv zu arbeiten. Oftmals ist dies schon ein großer Schritt in Richtung Stressabbau. 

Jetzt liegt es an dir. Erkläre Stressabbau zu einer Priorität, strukturiere deine Zeit und sei lieber Effektiv als einfach nur Busy.
Beste Grüße und bis zum nächsten Beitrag!