Schlafprobleme?

Wieso Schlaf wichtig ist & die Schlafphasen 

Hiermit starten wir eine 3 teilige Serie von Beiträgen zum Thema Schlaf und vor allem Schlafprobleme. Wir klären Fragen wie:

  • Wieso Schlafe ich so schlecht ein? 
  • Deshalb Schlafe ich nicht durch? 
  • Was sind die Auswirkungen von schlechtem Schlaf?
  • Was kann ich tun, damit ich besser Schlafe? 
  • Welche Methoden kann ich gegen meine Schlafprobleme einsetzen?

In Teil 1 beleuchten wir folgende Themen: Wieso Schlaf wichtig ist & die Schlafphasen.

Schlafprobleme kennt jeder. Leider ist Schlaf essentiell für Leistung, kognitive Funktionen und die Gesundheit wichtig. Durch die Verwendung von verschiedenen Methoden können wir schneller einschlafen, die Schlafqualität steigern und die Herausforderungen des Tages mit Leichtigkeit bewältigen

Zusammenspiel von Leistung, Gesundheit, Lebenserwartung, Weniger Stress und erhöhte Produktivität
Schlafprobleme haben weitgehenden Einfluss auf mehrere Bereiche.

Die Folgen von Schlafmangel, Schlafstörungen

Ist man bereits müde und hat die Nacht durch spätes arbeiten bereits weiter ausgedehnt, wird man am nächsten Tag noch müder und ineffektiver sein. Mit genügend Schlaf allerdings kann man bessere Resultate in kürzerer Zeit erzielt. Bewiesenermaßen arbeitet man qualitativ besser und fehlerfreier. 

Schlaf ist anaboler Zustand, in dem der Körper seine Energiereserven wieder auffüllt, Gewebe regeneriert und Proteine produziert. Ohne ausreichend Schlaf kann der menschliche Körper nicht richtig funktionieren. 

Langes Wachbleiben setzt Cortisol frei, welches bekannterweise die Produktion von Signalmolekülen wie Zytokinen erhöht, die ein Anzeichen für Entzündungen sind. Schlafmangel sorgt für ungesunde Veränderungen im Immunsystem des Körpers, ebenso der weißen Blutkörperchen. Ebenfalls kann der übliche Entzündungsparameter, C-reaktives Protein (CRP) auch steigen. 

Schlafstörungen haben durch vieles Sitzen und die vermehrter Verwendung von elektronischen Geräten zugenommen. LAut einer Studie von 2011 von der “National Sleep Foundation” sagen 63% der Amerikaner, dass sie unter der Woche nicht genügend schlafen. Ca. 15% der Erwachsenen zwischen 19-64 sagen, dass sie unter der Woche weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen. Künstliches Licht kann den Schlaf durch die Unterdrückung von schlaffördernden Hormons Melatonin stören

Es wurde beweisen, dass Schlafmangel systolischen Blutdruck und den Konsum von fettigen und zuckerhaltigen Speisen erhöht. Chronischer Schlafmangel führt zu einer Insulinresistenz, sogar bei jungen Testpersonen. Zu wenig Schlaf führt zu Gewichtszunahme und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verkehrsunfällen, Diabetes Typ 2, psychischen Erkrankungen wie Depression, saisonaler Grippe und kardiovaskulären Erkrankungen. 

Aus Performance Sicht trägt ausreichend Schlaf zu einer besseren Leistung, Warnung, Laune, Stressresistenz, Hautqualität, sportliche Leistung, der Lernfähigkeit und allgemeinen Wohlbefinden. Unser Ziel ist es, so viel Zeit möglich für die wichtigen Dinge zu haben und gleichzeitig Schlaf nicht zu vernachlässigen.

Schlaf sorgt dafür, dass Erholung stattfinden kann und Neugelerntes integriert und aufgenommen werden kann. Es ist allgemein bekannt, dass Erwachsene jede Nacht mindestens 7-8 Stunden Schlaf benötigen. Eine systematische Auswertung, durchgeführt an der Universität Warwick, hat gezeigt, dass das Sterblichkeitsrisiko von Leuten, die 6 Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht bekommen, um 12% erhöht ist. Aber auch das Sterblichkeitsrisiko der Leute, die 9 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen, bis zu 30% erhöht ist. Die Studien zeigen auch, dass es Leute gibt – nämlich die, die eine Variation des DEC2 Gens in sich tragen – die durchschnittlich zwei Stunden weniger Schlaf als andere zurechtkommen. Also wie viel Schlaf ist wirklich ausreichend? Wie können wir sicherstellen, dass wir genügend Schlaf Schlaf bekommen, ohne dass wichtige Dinge, die wir tagtäglich erledigen müssen, auf der Strecke bleiben? 

Schlafphasen – Das Geheimnis für besseren Schlaf ohne Schlafprobleme 

Schlaf wechselt zwischen zwei Phasen: Orthodoxem Schlaf und REM-Schlaf. Diese Phasen können mit Hilfe eines EEG (Elektroenzephographie) voneinander unterschiedenen werden. Der Großteil von Schlaf ist orthodoxer Schlaf (tiefer, ruhiger Schlaf mit langsamen Wellen), welcher des weiteren in drei NREM (engl. nonrapid eye movement” = Schlaf ohne schnelle Augenbewegungen) Phasen unterschiedenen werden kann: N1, N2 und N3. Diese sind das Gegenteil von REM-Schlaf oder R-Schlaf (paradoxer Schlaf, Schlaf mit schnellen Augenbewegungen). 

W – Wachphasen (Beta-Wellen): unregelmäßige Beta-Wellen mit niedriger Frequent überwiegen im EEG. 

Meditativer Zustand mit geschlossenen Augen: zunehmend synchronisierte Alpha- und dann Theta-Wellen sind im EEG sichtbar, zusammen mit der steigenden Produktion von Serotonin. Eine Reihe bewiesener gesundheitlicher Vorteile wurden bei der Verwendung von Techniken wie Meditation, um die Alpha- und Theta-Wellen zu erhöhen, verzeichnet

N1 – Die erste Phase (Theta-Wellen, 4-8 Hz): Das EEG zeigt unregelmäßige Schwingungen. That-Wellen sind langsamer und kommen häufiger vor als Alpha-Wellen. Dies ist eine Übergangsphase vom Wachzustand in einen leuchten Schlaf. Der Schlafende wechselt häufig seine Position und ist in einem tiefen meditativen Zustand. Sollte jedoch jemand die Person wecken, führt diese sich womöglich nicht als wäre sie eingeschlafen. 
Dauer: circa. 10 Minuten. 

n2 – Die zweite Phase (Schlafspindeln 11-16 Hz): 

Eine Phase von leichtem Schlaf, während der sich der Schlafende wenig bewegt und ruhig atmet. Die zweite Phase beinhaltet regelmäßige Wellen im Gehinstromfrequenz,  die sogenannten Schlafspindeln. Die Hirnaktivität ist in der zweiten Phase höher als in der ersten Phase. Träumen wird möglich. Genügend Schlaf der zweiten Phase verbessert motorische Fähigkeiten. In dieser Phase kann die Person immer noch leicht geweckt werden.
Dauer: 20 – 30 Minuten. 

N3 – Die dritte Phase (delta-Wellen, 0-8 Hz): Eine Tiefschlafphase, in der die Atmung stabil ist und die EEG Aufzeichnungen aus langsamen Delta-Wellen bestehen. Die Muskeln sind komplett entspannt und der Puls, die Körpertemperatur und Blutdruck sind gesunken. Die Produktion von menschlichen Wachstumshormonen beginnt und die regenerativen Mechanismen des Körpers werden aktiviert. Der Schlafende wird nicht aufwachen, wenn eine andere Person den Raum betritt. Der Puls, Blutdruck und die Körpertemperatur sind an ihrem Tiefpunkt.
Dauer: 30- 40 Minuten. Bei älteren Menschen ist die Dauer bis zu sechs Minuten kürzer. 

R-REM Schlaf (Alpha- und Beta- REM-Schlafphasen Wellen): Delta Schlaf

Während dem REM-Schlaf ist das Gehirn wach, aber der Rest des Körpers schlaft. Die Muskeln im Hals und im Körper sind paralysiert, um Schlafwandeln vorzubeugen. Während REM bewegen sich die Augen unter den Augenlidern und Träumen ist am Höhepunkt. Der typische Erwachsene hat pro Nacht durchschnittlich 4 bis 5 REM-Phasen. Die erste Phase dauert circa 10 Minuten, während die nachfolgende Phasen oft länger sind, etwa 30 Minuten.
REM-Schlaf ist wichtig für die Regeneration der Nervenzellen und des Gehirns. Tests, die die Auswirkungen von Schlafmangel untersuchen, haben gezeigt, dass REM-Schlaf absolut unverzichtbar ist, da der Mangel zu Reizbarkeit, Müdigkeit, Gedächtnisverlust und verminderter Konzentrationsfähigkeit führt.

Säuglinge haben viel REM-Schlaf: durchschnittlich 50% der insgesamt 16 Stunden Schlaf, ist REM Schlaf. Während der typischen 7-8 Stunden Schlaf eines Erwachsenen geht der Schlafende von der ersten Phase in die zweite und die dritte Phase und dann wieder zurück in die zweite Phase. Danach wacht der Schlafende entweder auf oder geht direkt über in den REM-Schlaf. Dann wiederholt sich der Zyklus sich 4-5 Mal.

Veranschaulichung des REM Schlaf und des Delta Schlafs.
Veranschaulichung der Schlafphasen unterteilt in den auftretenden Zyklen

Im nächsten Teil unserer Serie zum Thema Schlaf- und Schlafprobleme behandeln wir das Thema “Der Biorythmus” und welche Methoden wir aktiv nutzen können, um unseren Schlaf zu verbessern.

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